pilates oefeningen
Losmaak oefening rug.
Ga ontspannen staan en draai naar links en naar rechts.
Voel waar aandacht nodig is. Het kan stijf aanvoelen of pijnlijk.
Pak de plek die aandacht nodig heeft stevig vast en draai een keer naar links en naar rechts terwijl je stevig vasthoudt.
Laat weer los als je recht staat en draai nogmaals naar links en rechts. Voel of er iets veranderd is.
Bovenstaande oefening kan je meerdere keren doen met diverse plekken die aandacht nodig hebben in de rug.
Losmaak oefening hamstrings
Ga liggen op de grond, buig de benen, de voeten staan op de vloer
Strek een been recht omhoog, de knie iets gebogen en veer twee keer richting hoofd.
Wissel van kant. Dit doe je totdat de hamstrings soepel aanvoelen.
Losmaakoefening bekken
Ga liggen met de benen languit.
Maak een been een stukje langer en het andere been trek je iets in. Met gestrekte benen.
Je krijgt een soort wrikbeweging in het bekken waardoor met name het SI gewricht los komt.
Pilatesoefening om de buik en rug gebied te versterken.
Ga languit liggen en trek je navel in terwijl je je rug in de natuurlijke holling houd. De rug mag tijdens de oefening beslist de grond niet raken. En je billen en bekkenbodem moeten ontspannen blijven.
Til op een uitademing je hoofd op, adem weer in en op een uitademing leg je het hoofd weer neer.
Als je dit kan zonder dat de rug naar de grond gaat kan je de volgende oefening doen.
Buig de knieën en til je hoofd op en adem een paar keer rustig door en leg dan het hoofd op een uitademing neer.
Je kan deze oefening iets zwaarder maken door om beurten de voeten op te tillen alsof je aan het wandelen bent.
Als je dit kan zonder dat de rug naar de grond gaat of dat je je buikspieren loslaat kan je de volgende oefening doen.
Je ligt met het hoofd op de grond en zorgt dat de rug en de buik (navel ingetrokken) weer in de juiste stand staan. Buig beide knieën en trek ze op boven de buik. Strek beide benen omhoog, maar houdt licht gebogen benen. Beweeg een been een klein stukje naar beneden en dan weer omhoog totdat beide benen weer naast elkaar zijn. Doe dan hetzelfde met het andere been. Ontspannen ademen tijdens de oefening. Wil je de oefening nog zwaarder maken, kan je je hoofd optillen tijdens de oefening, maar zorg ervoor dat de rug in de natuurlijke holling blijft en de grond niet raakt.
Je werk met een spier die Transversus Abdominus heet en die zorgt voor een sterke rug, buik en flanken Powerhouse in Pilates termen.
Bovenstaande oefeningen zijn geschikt voor iedereen, maar specifiek effectief voor ruiters.
Ga ontspannen staan en draai naar links en naar rechts.
Voel waar aandacht nodig is. Het kan stijf aanvoelen of pijnlijk.
Pak de plek die aandacht nodig heeft stevig vast en draai een keer naar links en naar rechts terwijl je stevig vasthoudt.
Laat weer los als je recht staat en draai nogmaals naar links en rechts. Voel of er iets veranderd is.
Bovenstaande oefening kan je meerdere keren doen met diverse plekken die aandacht nodig hebben in de rug.
Losmaak oefening hamstrings
Ga liggen op de grond, buig de benen, de voeten staan op de vloer
Strek een been recht omhoog, de knie iets gebogen en veer twee keer richting hoofd.
Wissel van kant. Dit doe je totdat de hamstrings soepel aanvoelen.
Losmaakoefening bekken
Ga liggen met de benen languit.
Maak een been een stukje langer en het andere been trek je iets in. Met gestrekte benen.
Je krijgt een soort wrikbeweging in het bekken waardoor met name het SI gewricht los komt.
Pilatesoefening om de buik en rug gebied te versterken.
Ga languit liggen en trek je navel in terwijl je je rug in de natuurlijke holling houd. De rug mag tijdens de oefening beslist de grond niet raken. En je billen en bekkenbodem moeten ontspannen blijven.
Til op een uitademing je hoofd op, adem weer in en op een uitademing leg je het hoofd weer neer.
Als je dit kan zonder dat de rug naar de grond gaat kan je de volgende oefening doen.
Buig de knieën en til je hoofd op en adem een paar keer rustig door en leg dan het hoofd op een uitademing neer.
Je kan deze oefening iets zwaarder maken door om beurten de voeten op te tillen alsof je aan het wandelen bent.
Als je dit kan zonder dat de rug naar de grond gaat of dat je je buikspieren loslaat kan je de volgende oefening doen.
Je ligt met het hoofd op de grond en zorgt dat de rug en de buik (navel ingetrokken) weer in de juiste stand staan. Buig beide knieën en trek ze op boven de buik. Strek beide benen omhoog, maar houdt licht gebogen benen. Beweeg een been een klein stukje naar beneden en dan weer omhoog totdat beide benen weer naast elkaar zijn. Doe dan hetzelfde met het andere been. Ontspannen ademen tijdens de oefening. Wil je de oefening nog zwaarder maken, kan je je hoofd optillen tijdens de oefening, maar zorg ervoor dat de rug in de natuurlijke holling blijft en de grond niet raakt.
Je werk met een spier die Transversus Abdominus heet en die zorgt voor een sterke rug, buik en flanken Powerhouse in Pilates termen.
Bovenstaande oefeningen zijn geschikt voor iedereen, maar specifiek effectief voor ruiters.
